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大家身边有没有一些人从来不喝白开水，平时要么常备饮料、要么下午到点了就得来杯奶茶或咖啡。但凡问他们为什么不喝水，得到的回复一定是：白开水没味道，喝不下去......
那这些不喝白开水的人，后来都怎么样了呢？越来越多的研究发现，不同类型饮料对身体的影响截然不同。今天，咱们就用科学数据来说话，来一场“饮料健康真相大起底”。
长期喝含糖饮料的人
提到大家爱喝的饮料，受众最广的就是一些含糖饮料。这里的含糖饮料主要是指添加了糖(如蔗糖、果糖、葡萄糖等)或甜味剂以增加甜味和热量的饮品，包括含糖汽水、果汁及果味软饮、瓶装/罐装含糖咖啡、能量饮料等。
那么，长期喝含糖饮料，会发生什么呢？
1摄入大量热量，运动很难抵消
长期以来，不少人相信一个看起来“很合理”的逻辑：喝含糖饮料没关系，反正我运动多，能消耗掉。然而，一项对墨西哥成年人进行的6年随访研究打破了这种幻想。研究发现，即便参与者在空闲时间有规律运动，只要每天额外多喝一份含糖饮料(约355毫升)，每年体重平均仍会上涨0.1公斤[1]。
更值得注意的是，该研究发现，即使保持世卫组织关于体育锻炼的建议(每周75分钟剧烈体育锻炼或每周150分钟中度体育锻炼)，也无法抵消含糖饮料带来的体重增加。研究人员认为，软饮带来的“液态糖”不像固体食物那样容易让人有饱腹感，饮用者不会因此减少其他食物的量，容易形成热量盈余[1]。
2死亡风险升高
喝含糖饮料的“代价”可能远不止腰围变粗那么简单。一项涵盖欧洲10个国家、超过45万人的大规模队列研究显示，每天喝两杯或以上含糖软饮的人，全因死亡风险比每月少于一杯的人高出17%。
更具体一点，如果是含糖饮料，消化系统疾病的死亡风险上升59%；而如果是人工甜味汽水，循环系统疾病的死亡风险则高出52%[2]。
3“挤掉”了营养
有些人会说：我不胖，我也没生病，那多喝点又何妨？但别忘了，每一杯含糖饮料，占据的可能不仅是胃里的空间，还有我们饮食结构中原本属于牛奶、水或天然食物的“份额”。
一项系统回顾分析了88项研究，发现摄入含糖饮料不仅体重会增加，还会导致钙、蛋白质等营养素的摄入量下降[3]。这种“营养位移”效应非常典型：当我们喝得越多这些无营养、高热量的饮料，就越容易忽略真正该摄入的牛奶、水果、蔬菜。
尤其对于儿童和青少年来说，这种替代效应可能对骨骼发育、免疫功能甚至未来的代谢健康都埋下隐患。
长期喝无糖饮料的人
都怎么样了？
很多人以为既然含糖饮料对健康有影响，那无糖饮料总没事了吧！首先，无糖饮料不一定完全无糖，只是含糖量极低。无糖饮料中甜甜的味道主要来自于糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖等甜味剂。
从这个角度来说，选择无糖饮料的确能够降低日常糖和能量的摄入量。而且甜味剂在投入市场使用之前需要经过严格的检验，确保合理用量范围内不会对人体产生毒害作用，比如致癌、致畸形等。
但这并不代表无糖饮料就可以放开喝[8]。
1大量饮用，增加疾病风险
部分研究提示甜味剂可能与肥胖、糖尿病、非酒精性脂肪肝、中风、痴呆等疾病有关，不过现有科学研究证据尚不充足[12]。
此外很多无糖饮料同时也是碳酸饮料，含有大量磷酸，而过多摄入磷会影响钙的吸收，铁、锰、锌等矿物质的利用也会被干扰。但有部分研究提示过量摄入碳酸饮料可能增加患骨质疏松的风险，并且碳酸饮料中含有的大量二氧化碳可能影响人的消化功能[11]。
2当心越喝越“胖”
一项为期8年的研究发现，喝无糖饮料的人长胖的风险是不喝无糖饮料人的两倍[9]。另一项为期10年的研究也发现，喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人BMI指数高0.8，腰围粗2.6厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝无糖饮料的人高36.7%[10]。
这主要是因为喝无糖饮料会让人产生一种想法：“既然我都喝无糖饮料了，那我晚上多吃个冰淇凌也没啥”。这种想法，可能会让喝无糖饮料的人不知不觉中又把少喝的热量补回来，甚至会吃得更多。
长期喝咖啡的人
都怎么样了？
现代年轻人，“咖啡续命”是常见操作，咖啡含有多种有益成分，比如咖啡因、绿原酸等。除了部分不建议喝咖啡的人群之外(睡眠不好、心律失常、胃病、肠易激综合征、严重贫血、骨质疏松、青光眼患者等)，健康成年人适量喝咖啡对健康还是有些益处的。
2012年发表在《苏州大学学报》上的一项，针对102万人随访2.6~20年的研究显示：跟不喝咖啡的人比，每天喝咖啡的人群糖尿病风险降低31%。[4]
一项共纳入了36项研究、涉及了127万人并随访2~32年的荟萃分析显示：与不喝咖啡的人群相比，适度饮用咖啡与心血管疾病风险呈负显著相关，每天3~5杯患心血管疾病风险最低。[5]
一项发表在《英国营养学杂志》上，针对97万余人，随访7~28年的荟萃分析显示：与每天少于1杯咖啡的人相比，每天喝2~4杯咖啡死亡风险会降低14%，即使每天只喝一两杯咖啡也能降低8%的死亡风险。[6]
2021年，美国西北大学研究人员在《营养素》上发表了一篇研究，该研究共收集了来自英国生物银行中近4万参与者，发现与几乎不喝咖啡(＜1杯/天)的人相比，每天饮用1杯、2~3杯、≥4杯咖啡，分别与新冠阳性的概率降低10%、10%、8%有关。[7]
一项发表在《自然》子刊《分子精神病学》上的研究，使用功能磁共振成像技术对比了经常喝咖啡和不喝咖啡的人在休息、工作、喝咖啡之后的大脑结构和连接情况，发现经常喝咖啡会使人脑中个别区域之间出现了更有效的连接模式和动态活动的增加，提示运动控制能力的增加和专注能力的提高。也就是说，经常喝咖啡会让人运动控制能力方面得到改善，提高专注能力。[8]
需要注意的是：咖啡真的不能喝太多。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因(约3～5杯咖啡，准咖啡杯容量为120～140毫升)，过量喝咖啡会让人失眠、心慌，暂时性血压升高、心律不齐、牙齿变黄、增加钙流失。
长期喝茶的人
都怎么样了？
茶是起源于中国的健康饮品，含有多种有益成分，最具有代表性的就是茶多酚，经常喝茶对健康颇有益处。
2020年，一项发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的研究，共纳入了自1998年以来中国15个省份共计近10万人、历经7年随访的研究显示：喝茶与动脉粥样硬化性心血管疾病和全因死亡率的风险降低有关，每周喝茶三次分别与动脉粥样硬化性心脏病、冠心病和卒中风险降低20%、18%和20%，并与全因死亡风险降低15%相关。对50岁的人来说，预期寿命延长了1.26年。[6]
一项对19项队列研究的系统评价和荟萃分析，纳入了来自8个国家近107万成年人，结果显示：适度饮用红茶、绿茶或乌龙茶与降低患2型糖尿病的风险有关。与几乎不喝茶的人比，每天喝1～3杯茶的人糖尿病发病风险降低了4%；每天喝茶4杯或更多时，糖尿病发病风险降低了17%。[7]
一项对82369名日本人平均随访13年的研究显示：每天喝2～3杯绿茶，中风风险会降低14%；如果每天喝4杯或更多，风险能降低20%。[8]
2023年，发表在《BMC公共卫生》上的一项针对年龄在30～79岁共7.6万人的研究显示：喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%；喝黑茶与高血压风险降低26%相关。[9]
2022年发表在《内科医学年鉴》上的一项研究，针对40～69岁之间的男性和女性共近50万饮茶者，进行了约11.2年的随访。结果发现：每天喝两杯或更多杯红茶的人全因死亡风险降低了9%~13%。[10]
虽然喝茶好处多，但仍然要避免喝浓茶。浓茶含有较高的鞣酸，会影响铁、钙等矿物质吸收；也含有较高的咖啡因，会影响对咖啡因敏感者的睡眠。
特别是老年人，由于身体机能的下降，本身就容易贫血和缺钙，更应当避免饮用浓茶。
所以，下一次你想喝饮料时，不妨多想几秒：你喝进去的，不只是味道，可能还有“未来的自己”。
参考文献
[1]González-MoralesR,Canto-OsorioF,SternD,etal.Softdrinkintakeisassociatedwithweightgain,regardlessofphysicalactivitylevels:thehealthworkerscohortstudy.IntJBehavNutrPhysAct.2020;17(1)：60.
[2]MulleeA,RomagueraD,Pearson-StuttardJ,etal.AssociationBetweenSoftDrinkConsumptionandMortalityin10EuropeanCountries.JAMAInternMed.2019;179(11)：1479-1490.
[3]VartanianLR,SchwartzMB,BrownellKD.Effectsofsoftdrinkconsumptiononnutritionandhealth:asystematicreviewandmeta-analysis.AmJPublicHealth.2007;97(4)：667-75.
[4]石瑀，董加毅，张增利，王培玉，张卫国，秦立强.饮用咖啡与2型糖尿病队列研究的meta分析[J].苏州大学学报(医学版)，2012,32(1)：89-94119
[5]Ding,Mingetal.“Long-termcoffeeconsumptionandriskofcardiovasculardisease:asystematicreviewandadose-responsemeta-analysisofprospectivecohortstudies.”Circulationvol.129,6(2014)：643-59.doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.113.005925
[6]Je,Youjin,andEdwardGiovannucci.“Coffeeconsumptionandtotalmortality:ameta-analysisoftwentyprospectivecohortstudies.”TheBritishjournalofnutritionvol.111,7(2014)：1162-73.doi:10.1017/S0007114513003814
[7]Vu,Thanh-HuyenTetal.“DietaryBehaviorsandIncidentCOVID-19intheUKBiobank.”Nutrientsvol.13,62114.20Jun.2021,doi:10.3390/nu13062114
[8]Magalhes,Ricardoetal.“Habitualcoffeedrinkersdisplayadistinctpatternofbrainfunctionalconnectivity.”Molecularpsychiatryvol.26,11(2021)：6589-6598.doi:10.1038/s41380-021-01075-4
[9]Wang,Xinyanetal.“Teaconsumptionandtheriskofatheroscleroticcardiovasculardiseaseandall-causemortality:TheChina-PARproject.”Europeanjournalofpreventivecardiologyvol.27,18(2020)：1956-1963.doi:10.1177/2047487319894685
[10]https://bionewscentral.com/drinking-plenty-of-tea-may-reduce-the-risk-of-developing-type-2-diabetes/
[11]Kokubo,Yoshihiroetal.“TheimpactofgreenteaandcoffeeconsumptiononthereducedriskofstrokeincidenceinJapanesepopulation:theJapanpublichealthcenter-basedstudycohort.”Strokevol.44,5(2013)：1369-74.doi:10.1161/STROKEAHA.111.677500
[12]Zhao,Yingetal.“TheassociationbetweenteaconsumptionandbloodpressureintheadultpopulationinSouthwestChina.”BMCpublichealthvol.23,1476.13Mar.2023,doi:10.1186/s12889-023-15315-5
[13]Inoue-Choi,Makietal.“TeaConsumptionandAll-CauseandCause-SpecificMortalityintheUKBiobank:AProspectiveCohortStudy.”Annalsofinternalmedicinevol.175,9(2022)：1201-1211.doi:10.7326/M22-0041
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作者丨蒋永源第三军医大学内科硕士
薛庆鑫注册营养师
审核丨张娜北京大学公共卫生学院副研究员
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责编丨一诺、杨雅萍
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